ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის

არსებობს რამდენიმე ზონა, რომელთა გამოსწორება ყველაზე რთულია ფიზიკური ვარჯიშებით. ეს მოიცავს კუჭსა და მხარეებს. მაგრამ ქალებისთვის, წონის დაკლების ზოგიერთი სავარჯიშოები განვითარდა ზუსტად მუცლისა და მხარეების, რაც ხელს შეუწყობს არასასურველი მოცულობის დამარცხებას სახლშიაც კი. მნიშვნელოვანია, რომ სისტემატურად გაწვრთნათ და დაიცვან რამდენიმე წესი.

მუცლისა და მხარეების წონის დაკარგვისთვის ვარჯიშის პრინციპები

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხვადასხვა ადამიანებისთვის, სავარჯიშოები და გამეორებების რაოდენობა განსხვავდება. მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, კარდიო დატვირთვები პირველ რიგში მნიშვნელოვანი იქნება იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ცხიმის შთამბეჭდავი ფენისგან. პირველ პერიოდში, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ ძალების ვარჯიშებსა და ტუმბოს კუნთებს.

პირველ ეტაპზე ისინი კარგი იქნება:

1. სწრაფი ტემპით ფეხით.
2. ცურვა.
3. გადახტომა გამოტოვებაზე, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (სიმსუქნე, ხერხემლის პრობლემები).

კარდიო დატვირთვის პარალელურად, როგორც კი სხეულის წონა ნორმასთან ახლოს გახდება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალების ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია პრესის კუნთების ვარჯიშზე. სასურველი შედეგის მისაღებად - წონის დაკარგვა და მუცლის კუნთების და მხარეების გაძლიერება, კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშები უნდა გაერთიანდეს. ეს არის ტრენინგის ერთ -ერთი პრინციპი. მეორე მთავარი წერტილი იქნება კლასების კანონზომიერება. შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია, რომ გაწვრთნათ და არ ველოდოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს რამდენიმე კვირის კლასების შემდეგ. თითოეულ ორგანიზმს აქვს თავისი დრო. თუ წლების განმავლობაში ჭამთ მხარეებს და კუჭს, სისულელეა იმის იმედი, რომ ერთი თვის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ წელის გახდება თხელი. თითქმის ყველას კუჭი და მხარეები ყველაზე რთული ადგილებია, რომლებიც წონაში იკლებს. ეს უნდა იყოს გასაგები და არ დანებდეს, არამედ მიზნისკენ დაჟინებით.

შემდეგი მნიშვნელოვანი წერტილი იქნება სათანადო კვება. გამოცდილი მკვებავი და ფიტნეს ტრენერები ამბობენ, რომ საკვები პირველ რიგში არის წონის დაკლების სურვილით. მაგრამ კუნთების ელასტიურობა და გამკაცრება მიიღწევა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვით. აქედან გამომდინარე, ქალებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ დააკავშიროთ სათანადო, ჯანსაღი კვების და ფიზიკური დატვირთვის პრინციპები, მათ შორის ვარჯიშები წონის და მხარეების დაკარგვისთვის სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში.

ჩვენ შევაჯამებთ. წონის და მხარეების დაკარგვის პროცესში ყველაზე სწრაფი და მუდმივი შედეგის გამო, ქალები მნიშვნელოვანია:

1. შეუთავსეთ კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშები.
2. სისტემატურად და მუდმივად აკონტროლეთ.
3. ჭამე სწორად.

4. ხელმძღვანელობს აქტიური ცხოვრების წესს.
5. მატარებელი საშუალო ტემპით წონის გარეშე.
6. კვირაში მინიმუმ 3-5 ჯერ ჩაერთეთ.

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა წესი შეინიშნება ერთად, შესაძლებელია სწრაფი დადებითი შედეგი.

ვარჯიშის დაწყება, თბილი

სახლში, როგორც სავარჯიშო დარბაზში ან ჯგუფურ კლასებში, ტრენინგი უნდა დაიწყოს კარდიო და თბილი. სახლში, ადგილზე გაშვება, სწრაფი სიარული ან გადახტომა, რომ მოგიმზადებთ ვარჯიშისთვის. აიღეთ ეს 10-15 წუთის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც უნდა დააკაკუნოთ სახსრები:

1. ჩვენ მხრის სახსრებს ვუჭერთ მხრის როტაციას წინ და უკან.
2. შემდეგი, გააკეთეთ მიდრეკილებები მხარეს. ეს დათბობის ვარჯიში მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების გათბობას, არამედ მათ გაძლიერებას. აქ ჩართულია მუცლის მოჭრილი კუნთები და უკანა კუნთები, რომლებიც ქმნიან წელის თხელი ხაზს და უკანა მხარეს ქალური მოსახვევში.
3. მუხლებზე და ტერფის როტაციით.
4. თბილი მას შემდეგ, რაც აუცილებელია სახლში ვარჯიშისთვისაც კი, ჩვენ ვიწყებთ სპეციალურ ვარჯიშებს წონის დაკარგვისა და ქალების მუცლის კუნთების და მხარეების გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოების ნაკრები საკუთარი წონით

სხვადასხვა დაფები ძალიან ეფექტურია კუჭისა და მხარეების ჭარბი მოცულობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ბარის კლასიკური ვერსია:

1. საწყისი პოზიცია: იატაკზე, დაეყრდნო იდაყვებს და ფეხების წინდები, გაანაწილეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე, დააკავშირეთ თქვენს წინ ჯაგრისები, დაისვენეთ კისერი.
2. ამ პოზიციაზე გატარებული დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30-60 წამი.
3. შეასრულეთ ბარი ყოველდღიურად 3 მიდგომით.

გვერდითი ბარი ზუსტად არის მიმართული პრესის გვერდითი კუნთების და უკან:

1. საწყისი პოზიცია: იწექით მარცხენა მხარეს, ასვლა მარცხენა ხელით მოხრილი იდაყვისკენ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და უკან დაიხიეთ.
2. ბარის ჩატარების ხანგრძლივობაა 30 -დან 60 წამამდე.
3. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

პლანკი იარაღისა და ფეხების ამაღლებით:

1. საწყისი პოზიცია კლასიკური ბარის მსგავსია, მხოლოდ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ არა იდაყვებზე, არამედ ხელებზე.
2. მარცხენა და მარჯვენა ფეხი მონაცვლეობით ასწიეთ, შემდეგ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი.
3. შეასრულეთ 20 ლიფტი 3 მიდგომა.

გახსნის ბარი:

1. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ბარში.
2. ასწიე, მარჯვენა ხელი უკან დაიხია, თითქოს გახსნა. ამავე დროს, ფეხები არ ცვლის პოზიციას, ფეხები ოდნავ მოხრილი.
3. გაიმეორეთ 20 ჯერ 3 მიდგომა.

კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის, მხარეების და სხვა ზონების ფორმის შენარჩუნებას: ბიძგი:

1. ის უნდა შესრულდეს საწყის მდგომარეობაში, კლასიკური ბარის მსგავსად. ხელები მოთავსებულია მხრის სიგანეზე, ფეხები იმავე მდგომარეობაში.
2. შემდეგი, მოათავსეთ იდაყვები და რაც შეიძლება დაბალ იატაკამდე ჩამოაგდეთ.
3. შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით მის თავდაპირველ პოზიციას.
4. იდეალურ შემთხვევაში, ბიძგი უნდა შესრულდეს იატაკიდან. მაგრამ დამწყებთათვის საკმაოდ შესაფერისია კედლიდან, მაგიდიდან ან სკამიდან, დივანიდან, ნებისმიერი ზედაპირიდან და სიმაღლიდან, რომლის დაწყებაც შეგიძლიათ. შემდეგ გადაკვეთეთ ქვედა და ქვედა, შემდეგ კი იატაკზე.

ლიფტის ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლისა და მხარეების მოცულობის შემცირებას:

1. იწვა იატაკზე, ზურგზე, მკლავები თქვენს თავზე ან გვერდებზე. ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და შეანელეთ ნელა.
2. მაკრატელი. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსით დაშორებით, გაანაწილეთ ფეხები გვერდებზე და გადაკვეთეთ.
3. იწექით ზურგზე, დაიხურეთ მუხლები, დაეყრდნო ფეხზე, მოათავსეთ ისინი მხრის სიგანეზე.
4. ასწიე უკანალი და ჩამოაგდე.

თითოეული ეს სავარჯიშო ასრულებს საშუალო ტემპით 3 მიდგომით. თითოეულ მიდგომაში, 15-20 გამეორება.

მუცლის ვაკუუმი

ძალიან ეფექტური და ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის წონისა და მხარეების დაკარგვისას, რაც ადვილად შეიძლება გაკეთდეს სახლში დამატებითი მოწყობილობების გარეშე, მუცლის ვაკუუმად ითვლება. ის ნასესხებია აღმოსავლური პრაქტიკისგან, იძლევა სწრაფ და კარგ შედეგს. შიდა მუცლის კუნთების შესწავლის ვარჯიში გამოითვლება, რომლის მომზადებაც შესაძლებელია ნებისმიერი სხვა სავარჯიშოებით. ეს არის ის, ვინც კუჭს აიღებს და ბრტყელდება.

მუცლის ვაკუუმის შესრულების ძირითადი წესები:

1. სავარჯიშო ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ დღეში 1-3 ჯერ.
2. ვაკუუმის პირველი შესრულება დილით ტუალეტის მონახულების შემდეგ ცარიელ კუჭზეა.
3. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ.

ჩვენ მუცლის ვაკუუმს ვაკეთებთ შემდეგნაირად:

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
2. გააკეთე ნელი ამოღება.
3. ამოიღეთ ცხვირი.
4. ისევ ნელა ამოიღეთ, ფილტვები მთლიანად გაათავისუფლეთ ჰაერიდან.
5. შეაჩერე სუნთქვა, არ ამოისუნთქო.
6. გაიყვანეთ მაქსიმალური კუჭი საკუთარ თავში. შეეცადეთ კუჭის მთლიანად გაიყვანოთ ქვემოდან გულმკერდამდე.
7. რამდენიმე წამის განმავლობაში ტყუილი. თავიდან 3-5 წამი იქნება.
8. გაუშვი კუჭისგან, ამოისუნთქე.

9. გაეცანით 30-40 წამს და გაიმეორეთ.
10. აუცილებელია 3-5 მიდგომის შესრულება.

ამ სავარჯიშოს საწყისი პოზიცია შეიძლება განსხვავებული იყოს:

1. უკანა მხარეს იწვა, მკლავები სხეულის გასწვრივ ან ფეხების ბარძაყის სახსრის ქვემოთ.
2. იჯდა, ფეხები ჩამოწვა ან ლოტოსის პოზაში.
3. პირდაპირ იდგა, პალმები ფეხზე აყენებდნენ ბარძაყის ერთობლიობას.
4. იდგა, ფეხებს მუხლზე ოდნავ მიაბრუნა და ბარძაყზე დაეყრდნო. ზურგი უნდა ინახებოდეს პირდაპირ ნებისმიერ პოზიციაზე.

ჰოოპ წელის ჰარმონიისთვის

ჰოოპ არის მარტივი ხელმისაწვდომი სპორტული ჭურვი. მასთან მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და მუცლისა და წელის ჰარმონიას სახლში.

ყველას შეუძლია წელის ღვეზელის გადახრა. ეს საკმაოდ მარტივია. მნიშვნელოვანია, რომ გადაიტანოთ იგი ორივე მიმართულებით ისე, რომ შედეგი ერთგვაროვანია. ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ იგივე დრო მარცხნივ ან პირიქით.

ჰოოპის წონა მნიშვნელოვანია:

1. დამწყებთათვის, რომლებიც ადრე არ იყვნენ დაკავებულნი არცერთ სპორტში, ჰოოპს წონა დაახლოებით 1 კგ.
2. მათთვის, ვინც ადრე თამაშობდა სპორტს, ყოველ შემთხვევაში, სავარჯიშოები, არარეგულარულად, დროდადრო უმჯობესია აირჩიოთ ჰოოპ 1. 3-1. 5 კგ.
3. ისინი, ვინც აქტიურ ცხოვრების წესს უხელმძღვანელებენ, ფიზიკური აღზრდაში არიან დაკავებულნი, ფიტნეს რეგულარულად შესაფერისია 2. 3 კგ.

რეგულარული ტრენინგი ჰოოპთან ერთად საკმაოდ სწრაფ შედეგს იძლევა.

დისკი "მადლი" მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებისთვის

კიდევ ერთი სპორტული ჭურჭელი, რომელიც ბევრს აქვს სახლში, არის Grace Disc. ეს არის ბრტყელი ორმაგი დისკი, რომელიც უნდა გახდეს ფეხები და შეასრულოს სხეულის როტაცია სწრაფი ტემპით მარცხნივ და მარჯვნივ. ექსპერტები საუბრობენ ამ დისკზე ტრენინგის მაღალ ეფექტურობაზე.

იმისათვის, რომ თავი დაეღწია არასასურველი მოცულობის კუჭსა და მხარეებზე, დისკზე ჩართული, მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული წესები:

1. კვირაში მინიმუმ 3. 5 ჯერ.
2. ტრენინგის ხანგრძლივობა დღეში 30-40 წუთი უნდა იყოს.
3. შეასრულეთ სავარჯიშო სწორად: საკმაოდ სწრაფი ტემპით, შეასრულეთ როტაცია მუცლის კუნთების დახმარებით, ხელები ეჭირეთ გულმკერდის წინ.
4. სათანადო კვებასთან ერთად, ამ ტიპის ტრენინგი სასარგებლო იქნება და ხელს შეუწყობს მუცლისა და წელის ულამაზესი ფორმების პოვნაში.

სავარჯიშოები დუმბულებით ან ნებისმიერი წონით

როგორც წონა სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• პატარა დუმბულები;
• ბადრიჯანი წყლით;
• მარილის ან შაქრის პაკეტებიც კი 1 კგ.

ანუ ყველაფერი, რაც შესაფერისი წონის სახლში ნახავთ, არის ის, რომ ხელში შეგიძლიათ აიღოთ. არ მიიღოთ ძალიან მძიმე დუმბულები, წონა უნდა იყოს მინიმალური.

სავარჯიშოები შემდეგნაირად იქნება:

1. საქმის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ. ამისათვის, თქვენ უნდა დგახოთ ფეხის პოზიციაზე მხრის სიგანეზე, მხრის დუმბულებით ხელები მცირდება გვერდებზე. შემდეგი, მჭლე მონაცვლეობით მარჯვნივ, გასწორება, შემდეგ მარცხნივ, გასწორება. ხელები გვერდებზე იკლებს და არ შეცვლის მათ პოზიციას.
2. შემდეგი ვარჯიშისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ დივანის სკამი ან კიდე. ამოიღეთ მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ხელი სკამზე ან დივანზე. დუმბულიდან მარჯვენა ხელი პირდაპირ ქვედა მხრის დონეზე იკლებს.
3. ასწიეთ მარჯვენა ხელი, იდაყვისკენ მიხურეთ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს, დაეყრდნო თქვენს მარჯვენა ხელზე და მუხლზე და აამაღლა მარცხენა ხელი დუმბულიდან.
4. წაიღეთ დუმბულები თქვენს ხელში, მოიყვანეთ იდაყვები და დააკავშირეთ დუმბულები გულმკერდის წინ. ფეხები მხრის სიგანეა, დუნდულები და მუცელი შედგენილია. სხეული მარცხენა და მარჯვენა მხარეს გადააქციეთ თავის მხრივ.

ეს სავარჯიშოები კარგად ავარჯიშებს მუცლისა და უკანა კუნთების კუნთებს. ისინი ხელს უწყობენ იმ ფაქტს, რომ მხარეები უფრო ჯდება, ნაკეცები მოიხსნება. სავარჯიშოების შესრულება საშუალო ტემპით. შეარჩიეთ dumbbells- ის წონა ან ნებისმიერი წონის აგენტი, არ შექმნათ იგი.

გააკეთეთ 3 მიდგომა თითოეული ვარჯიშის მიმართ. მიდგომით შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

რა არ უნდა გაკეთდეს წონის და მხარეების დაკარგვისას

მუცლის ღრუში და მხარეებში წონის დაკლების მიზნით არ უნდა გაკეთდეს:

1. ნებისმიერი გადახრა. ისინი იძლევა კუნთების მასის და მოცულობის ზრდას წელის და მუცლის ღრუში.
2. გამოიყენეთ დიდი წონა ვარჯიშებისთვის დუმბულებით ან წონის აგენტებით. ჭურვების დიდი წონა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის ზრდას, რაც ვიზუალურად გაზრდის წელის, მუცლისა და მხარეების მოცულობას.
3. უგულებელყოფა ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა. დღის განმავლობაში ნებისმიერი საქმიანობა ხელს შეუწყობს მიზნის მიღწევას.
4. უხელმძღვანელეთ sedentary ან არააქტიური ცხოვრების წესი.
5. ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება, ფქვილის პროდუქტები. მხოლოდ ტრენინგი არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ არასწორად ჭამთ.

თუ თქვენ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და აკრძალვას, მაშინ პრობლემების სფეროებში კლასების ეფექტი მოვა.

მაგრამ მუდმივი შედეგისთვის, ნუ გააუქმებთ ტრენინგს, როგორც კი შეამჩნევთ მოცულობის შემცირებას და ლამაზი ქალის მოსახვევების ფორმირებას, გააგრძელეთ იმავე სულისკვეთებით და მოდით, კლასები გახდეს თქვენი ცხოვრების სტილი.

ვარჯიშის შემდეგ

ფიზიკური ვარჯიშის და პრობლემური ჰონეს შესწავლის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მასაჟის ან კიდევ რამდენიმე მანიპულირების ეფექტი:

1. მუცლისა და როლიკების მხარეების მასაჟი.
2. მუცლის 20 წუთის განმავლობაში იჭრება დიეტური ფილმის თიხის ან არომატული ზეთებით.
3. მუცლისა და მხარეების ვაკუუმური მასაჟი ბანკების მიერ.
4. მასაჟის მეთოდი "მშრალი ფუნჯი". ნაგავსაყრელი და მშრალი კანის სიმშრალე მშრალი ფუნჯით ბუნებრივი წყლით შესრულებულია.

ეს არის ის, რომ სახლში დაეხმარება ქალებს საუკეთესო შედეგის მიღწევაში, როდესაც წონისა და მხარეების დაკარგვისას სპეციალური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.